Jak przestać podjadać: plan na wieczory, stres i nudę

Jak przestać podjadać? Najskuteczniej zacząć nie od zakazów, tylko od ustalenia, kiedy i dlaczego sięgasz po jedzenie poza posiłkami, a potem tak zorganizować dzień, żeby przypadkowe kęsy miały mniej okazji: jeść regularnie i sycąco, zaplanować przekąski, domknąć kuchnię po kolacji i mieć gotowy sposób na stres oraz nudę. Garść orzeszków przy komputerze, kilka ciastek do kawy, wieczorne krążenie między kanapą a lodówką — każda z tych chwil z osobna wydaje się drobiazgiem. Razem potrafią jednak sprawić, że czujesz się ociężale, śpisz gorzej, masz wrażenie, że jedzenie rządzi twoim dniem, a po każdym takim wieczorze obiecujesz sobie, że „od jutra koniec”.

Podjadania zwykle nie da się wyłączyć siłą woli, bo rzadko wynika z jej braku — częściej z głodu, który narósł przez nieregularny dzień, ze zmęczenia, napięcia albo z prostego nawyku. Najpierw przeczytasz, czym jest podjadanie, jak odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego i co je napędza, potem przejdziesz przez siedem kroków: od kilku dni obserwacji, przez posiłki i wieczory, po sen. Na końcu są sytuacje szczególne — praca przy biurku, weekendy, dom pełen rodziny — oraz sygnały, przy których sprawa wymaga rozmowy ze specjalistą, a nie kolejnego postanowienia.

Czym jest podjadanie i kiedy staje się kłopotem?

Podjadanie to jedzenie poza zaplanowanymi posiłkami, zwykle w małych porcjach, przy okazji innej czynności i bez wyraźnego głodu. Kilka kęsów sera podczas krojenia, paluszki przy serialu, cukierek z miski na biurku koleżanki — to wszystko podjadanie. Łączy je to, że jedzenie dzieje się niejako obok: nie siadasz do niego, często nie pamiętasz, ile tego było, i rzadko czujesz po nim prawdziwe nasycenie.

Samo jedzenie między posiłkami nie jest niczym nagannym. Zaplanowana przekąska — jabłko po południu, jogurt po treningu, kanapka zabrana na długi dzień poza domem — to element rozsądnego rytmu jedzenia, a nie słabość. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy kęsy są przypadkowe i częste: gdy jesz, bo coś leży w zasięgu ręki, bo jest ci nudno, bo jesteś spięty albo zmęczony, a potem przy obiedzie czy kolacji nie masz apetytu albo przeciwnie — jesz dużo i dalej podjadasz.

Dobrym testem jest pytanie, czy jedzenie było twoją decyzją. Jeśli wiesz, kiedy zjesz przekąskę, co to będzie i po co, to jest plan. Jeśli zjadasz coś, zanim pomyślisz, czy masz na to ochotę, to podjadanie z nawyku — i to na nie działają opisane kroki.

Głód z brzucha czy z głowy: jak je rozpoznać?

Głód fizyczny zwykle narasta stopniowo, daje się odczuć w ciele i zaspokoi go zwykły posiłek, a głód emocjonalny częściej pojawia się nagle, domaga się konkretnego smaku i kończy się wyrzutami sumienia. To wskazówki, a nie test: oba rodzaje często się mieszają, a silny głód fizyczny też potrafi przyjść szybko i nakierować cię na coś słodkiego. Rozróżnienie pomaga jednak dobrać reakcję: na głód fizyczny odpowiedzią jest porządny posiłek, a na emocjonalny jedzenie działa tylko na chwilę.

• Tempo. Głód fizyczny rośnie powoli: najpierw lekkie ssanie, potem burczenie w brzuchu, spadek energii, trudność ze skupieniem. Głód emocjonalny przychodzi w jednej chwili, często tuż po kłótni, przykrej wiadomości albo w momencie, gdy siadasz wieczorem na kanapie.
• Wybór jedzenia. Przy głodzie fizycznym zjesz właściwie cokolwiek sycącego: kanapkę, zupę, jajecznicę. Głód emocjonalny ma zwykle konkretny cel — czekoladę, chipsy, coś słodkiego i miękkiego albo słonego i chrupiącego — i zwykła kanapka go nie zadowoli.
• Miejsce w ciele. Głód fizyczny czujesz w żołądku i jako spadek sił. Emocjonalny zaczyna się raczej w głowie: jako myśl o konkretnym smaku, złość, smutek, niepokój, pustka, potrzeba nagrody.
• Koniec jedzenia. Głód fizyczny gaśnie, gdy się najesz. Przy emocjonalnym łatwo jeść dalej mimo pełnego żołądka, bo sygnał sytości nie jest tym, na co czekasz.
• Po jedzeniu. Po zaspokojeniu głodu fizycznego czujesz zwykle ulgę i spokój. Po epizodzie emocjonalnym częściej pojawia się poczucie winy albo przygnębienie, które same mogą stać się kolejnym wyzwalaczem.

Przy ocenie pomaga prosta pauza: zanim sięgniesz po jedzenie, zapytaj siebie, czy zjadłbyś teraz zwykły ciepły posiłek. Jeśli tak, prawdopodobnie jesteś głodny i najlepiej po prostu zjeść coś sycącego, zamiast oszukiwać głód kolejnymi drobiazgami. Jeśli nie, a ochota dotyczy jednego smaku, przyjrzyj się, co dzieje się w tej chwili: zmęczenie, nuda, złość, samotność czy widok ciastek na blacie.

Rozpoznanie u siebie głodu emocjonalnego nie jest powodem do wstydu. Jedzenie od zawsze służy także pocieszeniu, świętowaniu i odpoczynkowi, więc to zupełnie naturalne, że czasem sięgasz po nie w tym celu. Kłopot pojawia się dopiero wtedy, gdy staje się to jedynym sposobem radzenia sobie z emocjami i zostawia cię w gorszym samopoczuciu niż przed jedzeniem.

Dlaczego ciągle sięgasz po przekąski? Najczęstsze przyczyny

Podjadanie najczęściej napędza kilka zwykłych czynników: nieregularne albo zbyt skromne posiłki, zmęczenie i krótki sen, stres, nuda, utrwalony nawyk, łatwy dostęp do jedzenia i alkohol. Zwykle działa kilka naraz, dlatego jedna zmiana rzadko wystarcza, a rozpoznanie własnego zestawu przyczyn pozwala zacząć od tego, co u ciebie waży najwięcej.

• Nieregularne i zbyt skromne posiłki. Jeśli rano pijesz tylko kawę, w pracy jesz w biegu, a obiad wypada późnym popołudniem, organizm w końcu upomina się o swoje. Wieczorny wilczy apetyt często nie jest słabością charakteru, tylko rachunkiem za dzień, w którym jedzenia było za mało albo w nieodpowiednich porach.
• Zmęczenie i krótki sen. Niewyspanie rozregulowuje sygnały głodu i sytości, więc po krótkiej nocy łatwiej o ochotę na słodkie i tłuste, a trudniej o odmówienie sobie kolejnego kęsa.
• Stres i napięcie. Jedzenie daje chwilę przyjemności i odwraca uwagę od trudnych myśli, ale ulga szybko mija, więc przy przewlekłym napięciu sięgasz po nie wielokrotnie. Część osób w stresie traci apetyt — to też normalna reakcja.
• Nuda i przerwy w działaniu. Jedzenie wypełnia puste chwile: czekanie, przewijanie telefonu, wieczór bez planu.
• Nawyk i skojarzenia. Jeśli przez lata do serialu jadłeś chipsy, a do kawy ciastko, sama sytuacja zaczyna wywoływać ochotę, nawet bez głodu. To nie kwestia charakteru, tylko wyuczony automat, który można przestawić.
• Łatwy dostęp. Miska cukierków na stole, paczka herbatników na biurku, otwarta szafka na wysokości oczu — im mniej wysiłku wymaga sięgnięcie po jedzenie, tym częściej to robisz, często bezwiednie.
• Alkohol. Alkohol osłabia samokontrolę i pobudza apetyt, dlatego wieczór z winem czy piwem często idzie w parze z miską słonych przekąsek.

Zestawienie łączy typowe sytuacje z tym, co zwykle je wywołuje, i z ruchem, który łatwiej wykonać niż samo postanowienie „nie jem”.

Krok 1: Obserwuj przez kilka dni, kiedy i dlaczego podjadasz

Zanim cokolwiek zmienisz, przez kilka zwykłych dni zapisuj każde jedzenie poza posiłkami: godzinę, co to było, gdzie byłeś i co wtedy czułeś. Wystarczy zeszyt albo notatka w telefonie, kilka słów na wpis: „16:30, biurko, trzy ciastka, nudne zestawienie, zmęczenie”. Nie oceniaj tego, co zapisujesz, nie poprawiaj się na siłę i nie licz niczego — chodzi o obraz, nie o rozliczenie.

Obserwacja działa, bo podjadanie dzieje się w dużej części automatycznie. Po kilku dniach zwykle widać wzór: te same pory, miejsca albo wydarzenia — popołudniowy spadek energii w pracy, godzina po kolacji, rozmowa z wymagającym szefem. Znając swój wzór, wiesz, od czego zacząć.

Do każdego wpisu dopisz jedno słowo o głodzie: „głodny”, „trochę”, „wcale”. Jeśli większość wpisów to „głodny”, punkt wyjścia jest jasny — za mało jesz w posiłkach albo za rzadko. Jeśli przeważa „wcale”, ważniejsze będą kroki dotyczące stresu, nudy i otoczenia.

Jeśli prowadzenie zapisków budzi w tobie silne napięcie, wstyd albo przymus kontrolowania każdego kęsa, przerwij je. Obserwacja ma pomagać, a nie stać się kolejnym źródłem stresu wokół jedzenia. W takiej sytuacji lepiej porozmawiać o jedzeniu ze specjalistą, który pomoże dobrać łagodniejszą metodę.

Krok 2: Jedz regularnie o stałych porach i zaplanuj przekąski

Regularne posiłki o mniej więcej stałych porach to podstawa, bo najwięcej przypadkowego jedzenia pojawia się po długich przerwach, gdy głód narasta do poziomu, przy którym trudno jeść spokojnie. Ułóż sobie rytm, który pasuje do twojego dnia: śniadanie, posiłek w środku dnia, obiad, kolacja, a jeśli między nimi wypada bardzo długa przerwa, zaplanowana przekąska. Liczba posiłków nie jest tu najważniejsza — ważniejsze, żeby przerwy nie były tak długie, że przychodzisz do jedzenia wygłodzony.

Szczególnie przyjrzyj się porankom i środkowi dnia: kto rano je bardzo mało, a w pracy przekąsza w biegu, wieczorem zwykle mierzy się z głodem trudnym do opanowania. Przesunięcie części jedzenia na pierwszą połowę dnia często pomaga na wieczorne podjadanie bardziej niż jakikolwiek wieczorny zakaz.

Przekąska zaplanowana różni się od przypadkowej tym, że wiesz o niej wcześniej. Ustal porę i to, co to będzie: owoc z garścią orzechów, jogurt, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, warzywa z pastą z ciecierzycy. Przygotuj ją wcześniej i zjedz, siedząc, z talerza — wtedy zaspokaja głód i odbiera powód do sięgania po to, co leży na wierzchu.

Rytm łatwiej utrzymać z planem: jak rozpisać jadłospis na kilka dni i zrobić z niego listę zakupów, opisuje poradnik planowanie posiłków na tydzień. Nawet prosty plan na jutro sprawia, że w chwili głodu nie musisz podejmować decyzji.

Krok 3: Komponuj posiłki, po których naprawdę jesteś syty

Posiłek, po którym długo nie myślisz o jedzeniu, zawiera zwykle źródło białka, sporo warzyw i produkty bogate w błonnik, a do tego trochę tłuszczu. Taki zestaw trawi się wolniej i daje dłuższe uczucie sytości niż posiłek oparty głównie na białym pieczywie, słodkich dodatkach czy samym makaronie z sosem. Nie musisz niczego ważyć ani liczyć — wystarczy, że patrząc na talerz, widzisz te elementy.

W praktyce dobrze sprawdza się prosta zasada talerza: sporą część zajmują warzywa, surowe albo gotowane, obok jest coś białkowego — jajka, ryba, mięso, twaróg, rośliny strączkowe, tofu — a resztę dopełniają produkty skrobiowe z pełnego ziarna, kasza, ziemniaki, brązowy ryż czy pieczywo razowe. Na śniadanie może to być jajecznica z warzywami i kromką razowca albo owsianka z orzechami i owocem. Ogólne zasady dobrze skomponowanego jadłospisu znajdziesz we wpisie o tym, jakie są zasady zdrowego odżywiania.

Sytość zależy też od sposobu jedzenia: posiłek zjedzony w pośpiechu przed ekranem często nie zostawia wrażenia, że coś zjadłeś. Przy stole, z talerza i bez pośpiechu sygnał najedzenia zdąży dotrzeć. Miej też pod ręką wodę: szklanka wody to dobry pierwszy ruch, zanim zdecydujesz, czy naprawdę jesteś głodny.

Przy gotowych produktach, takich jak pieczywo, jogurty czy płatki, patrz na skład: cukier, pełne ziarno, długość listy składników. Jak szybko odczytać takie informacje i nie dać się zwieść hasłom na froncie opakowania, pokazuje poradnik jak czytać etykiety żywności. Produkt, który tylko wygląda na pożywny, a w praktyce jest głównie słodki, zwykle syci na krócej.

Krok 4: Zaplanuj wieczór i domknij kuchnię po kolacji

Wieczorne podjadanie najłatwiej ograniczyć, gdy kolacja jest sycąca, zjedzona o rozsądnej porze, a po niej kuchnia zostaje symbolicznie „zamknięta”. Wieczorem zmęczenie, poczucie, że należy ci się nagroda, kanapa i ekran działają razem, więc zamiast postanowienia potrzebny jest konkretny scenariusz.

Zacznij od kolacji, która naprawdę syci — z białkiem i warzywami, a nie tylko z kilku kromek z dżemem. Zjedz ją przy stole, nie przed telewizorem. Jeśli kładziesz się spać późno, zaplanuj lekką przekąskę na wieczór zamiast udawać, że głód nie przyjdzie.

Po kolacji zrób rytuał domknięcia: posprzątaj, schowaj jedzenie, umyj zęby albo zaparz ciepły napój, który od teraz oznacza koniec jedzenia na dziś. Takim sygnałem może być na przykład napar ziołowy — o tym, jakie zioła wybrać na wieczór i jak je parzyć, przeczytasz w poradniku herbaty ziołowe: jakie wybrać i jak parzyć. Rytuał nie ma magicznej mocy, ale oddziela porę jedzenia od pory odpoczynku i z czasem zastępuje stary nawyk.

Zaplanuj też samą wieczorną aktywność. Przy serialu zajmij czymś ręce: robótka, rozciąganie na macie, puzzle. Wieczór bez planu wypełnij czymś konkretnym — spacerem, rozmową, kąpielą, czytaniem — bo bezczynność to częsty powód krążenia po kuchni.

Krok 5: Przygotuj własny plan na stres i nudę

Na jedzenie ze stresu i z nudów najlepiej działa krótka pauza przed sięgnięciem po przekąskę i gotowa lista innych czynności, które możesz zrobić zamiast jedzenia. Plan musi powstać zawczasu, w spokojnej chwili, bo w momencie napięcia trudno wymyślać alternatywy — wtedy sięgasz po to, co znane i natychmiast dostępne.

Pauza to kilka minut między impulsem a działaniem. Gdy poczujesz nagłą ochotę na coś do jedzenia, nazwij w myślach, co się dzieje („jestem zły po tym mailu”, „jest mi nudno”), napij się wody i odczekaj chwilę. Ochota wywołana emocją często słabnie po kilku minutach, a jeśli nie słabnie i okaże się, że jesteś głodny, po prostu zjedz coś sycącego. Pauza nie jest zakazem — jest momentem, w którym decyzja wraca do ciebie.

Lista alternatyw powinna być krótka i dopasowana do miejsca: w pracy wyjście po wodę, kilka oddechów przy oknie, przejście się po korytarzu; w domu kilka minut ruchu, prysznic, spacer z psem, telefon do przyjaciela. Gdy przyczyną jest stres, pomagają szybkie sposoby na rozładowanie napięcia opisane we wpisie 10 sposobów na szybkie odstresowanie. Gdy przyczyną jest nuda, pomaga wszystko, co zajmuje ręce i uwagę.

Dobrze działa ruch, bo przerywa spiralę napięcia; nie chodzi w nim o „spalanie” tego, co zjadłeś, tylko o lepsze samopoczucie. Proste ćwiczenia, które zrobisz w salonie bez żadnego sprzętu, zebrano w poradniku ćwiczenia w domu bez sprzętu.

Jeśli mimo planu po coś sięgniesz, zjedz to spokojnie, siedząc, z talerza, a potem zapisz, co się stało i co mogłoby pomóc następnym razem.

Krok 6: Urządź otoczenie i rób zakupy z listą

Otoczenie wpływa na podjadanie bardziej niż siła woli: im łatwiej sięgnąć po przekąskę i im częściej ją widzisz, tym częściej po nią sięgasz. Dlatego zamiast codziennie walczyć z pokusą, zmień to, co masz na wierzchu, w zasięgu ręki i w szafkach.

W widocznych miejscach trzymaj to, po co chcesz sięgać częściej: miskę z owocami, dzbanek z wodą, umyte i pokrojone warzywa na przedniej półce lodówki. Słodycze i słone przekąski, jeśli są w domu, schowaj do nieprzezroczystego pudełka albo do szafki, której nie otwierasz przy każdej okazji. Nie chodzi o zakaz — chodzi o to, żeby sięgnięcie po nie było decyzją, a nie odruchem przy przechodzeniu przez kuchnię. Jak ułożyć produkty w lodówce, żeby to, co zdrowe i gotowe do zjedzenia, było pod ręką, opisuje poradnik o tym, jak utrzymać porządek w lodówce. Słodycze kupuj w mniejszych opakowaniach.

Zakupy rób z listą i najlepiej po posiłku, nie na głodno. Na głodnego trafiają do koszyka rzeczy, których nie planowałeś, a w domu stają się źródłem wieczornego podjadania. Lista oparta na planie posiłków sprawia, że w domu jest to, z czego przygotujesz sycący posiłek, a nie tylko przekąski.

Krok 7: Zadbaj o sen i ogranicz alkohol

Gdy jesteś wyspany i pijesz mniej alkoholu, zwykle łatwiej panujesz nad podjadaniem, bo zmęczenie wzmaga ochotę na słodkie i tłuste, a alkohol osłabia hamulce. Te dwie sprawy często umykają, gdy myślisz o jedzeniu, a potrafią przekreślić najlepiej zaplanowany dzień.

Po krótkiej nocy wiele osób ma od rana większy apetyt, a późne kładzenie się spać wydłuża wieczór, czyli porę, w której podjadanie zdarza się najczęściej. Stała pora snu, wieczór bez ekranu tuż przed snem i zaciemniona, chłodna sypialnia pomagają w obu sprawach naraz. Więcej o tym, jak ułożyć wieczorny rytm i przygotować sypialnię, przeczytasz w poradniku jak zapewnić sobie dobry sen.

Alkohol rozluźnia, więc łatwiej przestać zwracać uwagę na to, co jesz, a do napojów zwykle podaje się słone przekąski. Następnego dnia gorszy sen i zmęczenie nakręcają kolejne podjadanie. Jeśli zauważasz taki wzór, spróbuj ograniczyć alkohol do wybranych okazji, pić go do posiłku, a nie zamiast niego, i przeplatać wodą. Gdy mimo prób trudno ci ograniczyć picie, porozmawiaj o tym z lekarzem.

Gdy kłopot ze snem utrzymuje się mimo zmian w wieczornych nawykach, budzisz się wielokrotnie w nocy, ktoś zauważa u ciebie głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu albo jesteś senny w ciągu dnia mimo długiego snu, porozmawiaj o tym z lekarzem. Przewlekłe zmęczenie bywa objawem, który wymaga sprawdzenia, i samo dopilnowanie godzin nie zawsze wystarczy.

Podjadanie przy biurku: w domu i w biurze

Przy pracy siedzącej podjadanie najczęściej wynika z jedzenia w zasięgu ręki, długich przerw między posiłkami i monotonii, dlatego pomaga oddzielenie miejsca pracy od miejsca jedzenia i zaplanowane przerwy. Na biurku nie trzymaj przekąsek, tylko wodę. Posiłki jedz poza nim — w kuchni, w pokoju socjalnym, przy stole — nawet jeśli przerwa jest krótka.

Przy pracy w domu kuchnia jest kilka kroków od biurka, a lodówka staje się przystankiem przy każdym zawahaniu nad zadaniem. Pomaga stały plan dnia z wyznaczoną przerwą obiadową, przygotowany wcześniej posiłek, żeby nie trzeba było wymyślać go w biegu, i zasada, że do kuchni idziesz w porze posiłku, a nie po to, żeby oderwać się od pracy. Jak ułożyć rytm dnia i granice między pracą a domem, opisuje poradnik jak zorganizować pracę zdalną w domu.

W biurze wyzwaniem bywają wspólne słodycze i ciasta z okazji urodzin. Nie musisz z nich rezygnować — zjedz kawałek ciasta, siedząc, w ramach przerwy, zamiast podjadać po trochę przez cały dzień, i zabieraj do pracy własny posiłek oraz przekąskę.

Weekendy, święta i spotkania towarzyskie

W weekendy i na spotkaniach łatwiej o podjadanie, bo znikają stałe pory posiłków, jedzenie jest wszędzie, a do tego dochodzi alkohol i poczucie, że „w wolny dzień można”. Nie trzeba odbierać sobie przyjemności z biesiadowania — wystarczy zachować kilka punktów stałych.

W wolne dni staraj się utrzymać pory posiłków choćby w przybliżeniu: jeśli śniadanie wypada później, nie pomijaj go i nie „oszczędzaj się” na wieczorne wyjście. Kto przychodzi na przyjęcie wygłodzony, je wszystko, co stoi na stole, więc lepiej zjeść wcześniej normalny posiłek, a na spotkaniu nałożyć sobie na talerz to, na co masz ochotę, i usiąść z dala od misek z przekąskami.

W święta jedzenie jest częścią tradycji, więc zamiast zakazów pomaga świadomy wybór: spróbuj tego, co lubisz najbardziej, jedz z talerza, rób przerwy na spacer. Na namowy do dokładki wystarczy „dziękuję, jestem najedzony”. Gdy zjesz więcej, niż planowałeś, wróć do zwykłego rytmu przy następnym posiłku, bez głodzenia się w ramach rekompensaty.

Rodzina i dzieci w domu

W domu z dziećmi i domownikami podjadanie często wynika z dojadania resztek, próbowania przy gotowaniu i przekąsek kupowanych „dla wszystkich”, dlatego zmiany najlepiej wprowadzać jako zwyczaje całej rodziny, a nie osobny jadłospis jednej osoby. Wspólne pory posiłków, jedzenie przy stole i owoce na wierzchu służą przecież każdemu.

Resztki z talerza dziecka to klasyka: szkoda wyrzucić, więc lądują w twoich ustach, choć nie byłeś głodny. Pomaga nakładanie dzieciom mniejszych porcji z możliwością dokładki, a resztki, które da się zachować, od razu przekładaj do pojemnika na później. Podczas gotowania próbuj jedną łyżką do smaku, a jeśli gotujesz głodny, zjedz wcześniej małą zaplanowaną przekąskę.

Słodycze i chipsy domowników trzymajcie w jednym miejscu, poza zasięgiem wzroku. Rozmawiaj o jedzeniu przy dzieciach bez dzielenia produktów na „dobre” i „zakazane” oraz bez komentarzy o sylwetce — dzieci uczą się relacji z jedzeniem, obserwując dorosłych.

Kiedy podjadanie to sygnał, żeby porozmawiać ze specjalistą?

Gdy jedzenie wymyka się spod kontroli, budzi silne wyrzuty sumienia albo próbujesz je potem „odrobić” głodzeniem, wymiotami, środkami przeczyszczającymi czy przymusowymi ćwiczeniami, porozmawiaj z lekarzem, psychologiem lub psychodietetykiem. To nie jest już zwykłe podjadanie, które poprawi lepsza organizacja dnia, i nie musisz radzić sobie z tym sam. Zgłoś się po pomoc, jeśli zauważasz u siebie którykolwiek z tych sygnałów:

• napady jedzenia dużych ilości w krótkim czasie, z poczuciem, że nie potrafisz przestać, nawet gdy jesteś już pełny;
• jedzenie w ukryciu, ze wstydem, i silne poczucie winy albo obrzydzenia do siebie po każdym epizodzie;
• kompensowanie jedzenia: głodzenie się, wymioty, środki przeczyszczające lub moczopędne, przymus ćwiczeń, żeby „spalić” to, co zjadłeś;
• myśli o jedzeniu, wadze i wyglądzie, które zajmują większość dnia i odbierają radość z innych spraw;
• jedzenie jako jedyny sposób radzenia sobie z emocjami, połączone z obniżonym nastrojem, lękiem albo poczuciem beznadziei utrzymującym się tygodniami.

Takie objawy mogą świadczyć o zaburzeniach odżywiania albo o innych trudnościach, które wymagają profesjonalnej pomocy, a nie diagnozy z internetu. Pierwszym krokiem może być lekarz rodzinny, który pomoże ustalić, do kogo skierować się dalej. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, nie czekaj: skontaktuj się od razu z lekarzem albo zadzwoń pod numer alarmowy 112, a jeśli trudno ci zrobić to samemu, poproś o pomoc bliską osobę.

Osobna sprawa to choroby i leki. Jeśli chorujesz na cukrzycę, masz inną chorobę przewlekłą, przyjmujesz leki na stałe albo jesteś w ciąży, pory i skład posiłków oraz przekąsek ustal z lekarzem prowadzącym. Przy cukrzycy leczonej insuliną lub niektórymi lekami doustnymi pominięcie zaplanowanej przekąski albo przesunięcie posiłku może grozić niedocukrzeniem, więc nie zmieniaj tego rytmu sam. Jeśli apetyt wyraźnie wzrósł po rozpoczęciu nowego leku, powiedz o tym lekarzowi, ale leku nie odstawiaj na własną rękę. Z lekarzem porozmawiaj też wtedy, gdy apetyt nagle i wyraźnie się zmienił, odczuwasz ciągłe pragnienie, często oddajesz mocz, chudniesz bez starań albo jesteś głodny mimo regularnego jedzenia — takie objawy wymagają sprawdzenia. Preparatów „na apetyt” nie stosuj na własną rękę.

Najczęstsze błędy

• Całkowity zakaz przekąsek — zakaz często podsyca ochotę i kończy się większym jedzeniem wieczorem. Zamiast zakazywać, zaplanuj przekąskę o stałej porze i zjedz ją spokojnie.
• Oszczędzanie się w ciągu dnia — pomijanie śniadania i jedzenie w biegu sprawia, że wieczorem głód jest trudny do opanowania. Jedz regularnie od rana, a kolacja i wieczór staną się spokojniejsze.
• Kara po zjedzeniu za dużo — głodzenie się następnego dnia albo forsowny trening „za karę” rozregulowują rytm jedzenia i nakręcają kolejne epizody. Po prostu wróć do zwykłego planu przy następnym posiłku.
• Jedzenie przed ekranem i z opakowania — przy telewizorze i telefonie trudno zauważyć, ile i co jesz, a sytość dociera za późno. Jedz z talerza, przy stole, z wyłączonym ekranem.
• Wszystkie zmiany naraz od poniedziałku — rewolucja w jedzeniu, śnie i zakupach jednocześnie szybko męczy i łatwo się rozpada. Zacznij od jednej–dwóch zmian w porze dnia, w której podjadasz najczęściej, a kolejne dokładaj, gdy pierwsze wejdą w nawyk.
• Zakupy na głodno i bez listy — w koszyku lądują przekąski, których nie planowałeś, a potem kuszą w domu. Rób zakupy po posiłku i z listą opartą na planie posiłków.
• Wyrzuty sumienia jako motywacja — zawstydzanie siebie nasila napięcie, a napięcie samo napędza podjadanie. Traktuj potknięcia jak informację, co zmienić w planie, a nie jak porażkę.

Zobacz też

• Planowanie posiłków na tydzień: mniej gotowania i strat — jak rozpisać posiłki i zakupy, żeby w chwili głodu mieć gotową odpowiedź.
• Zasady zdrowego odżywiania — ogólne reguły komponowania jadłospisu na co dzień.
• Jak czytać etykiety żywności i nie dać się nabrać — skład, cukier i hasła na opakowaniach przekąsek.
• Jak zapewnić sobie dobry sen? — wieczorny rytm i sypialnia sprzyjające wysypianiu się.
• 10 sposobów na szybkie odstresowanie — co zrobić z napięciem zamiast sięgać po jedzenie.
• Herbaty ziołowe: jakie wybrać i jak parzyć — ciepły napój jako sygnał końca jedzenia na dziś.

Najczęstsze pytania

redkator j8

Te porady mogą Cię zainteresować:

Prokrastynacja: jak przestać odkładać sprawy na później Jak wypełnić wniosek o plan zagospodarowania przestrzennego? Ćwiczenia w domu bez sprzętu: plan dla początkujących Jesienne porządki w domu: plan krok po kroku