Ćwiczenia na schodach – 5 sprawdzonych ćwiczeń

Skuteczne ćwiczenia

Chcesz wzmocnić kondycję i zgubić nadprogramowe kilogramy? Zamiast wydawać pieniądze na karnet na siłownię lub sprzęt do ćwiczeń w domu, wykorzystaj to, co jest tuż obok – schody. Mogą to być schody na klatce, w domu, a najlepiej na świeżym powietrzu. Efekty będą naprawdę spektakularne, ale uprzedzamy – nie będzie to łatwy trening.

Zalety ćwiczeń na schodach

Jeśli Twoją wymówką do rozpoczęcia regularnych treningów był brak odpowiedniego miejsca lub wysoki koszt karnetu na siłownię, to pora z tym skończyć. Nie musisz posiadać schodów w domu ani nawet mieszkać w bloku. Wystarczy, że znajdziesz miejsce z chociaż kilkoma stopniami, żeby móc urządzić sobie intensywny trening.

Co możesz dzięki niemu zyskać? Przede wszystkim spalić kalorie, zbudować kondycję oraz wzmocnić mięśnie nóg i pośladków. Najlepiej oczywiście zacząć od regularnych spacerów po schodach, następnie przejdź do delikatnego truchtu, a na koniec sprawdź nasze ćwiczenia. Dadzą Ci popalić – obiecujemy!

Ćwiczenie nr 1 – marsz z wykrokiem

Kiedy zwykły spacer po schodach nie będzie Ci już sprawiał większego wysiłku, czas podnieść sobie poprzeczkę. Marsz z wykrokiem możesz wykonać na schodach dowolnej długości. Najlepiej, żeby stopnie były dość wysokie – mięśnie będą wówczas pracować jeszcze intensywniej. Podczas tego ćwiczenia wzmocnisz koordynację ruchową, zbudujesz mięśnie pośladkowe oraz rozciągniesz pachwiny.

Wykonanie: Stojąc przed schodami, jedną nogę postaw dwa stopnie wyżej, uginając ją w kolanie, pozostawiając drugą nogę niżej. Pamiętaj, że noga wykroczna powinna być zgięta w kącie prostym, a kolano nie powinno znajdować się przed palcami stóp. 

Ćwiczenie nr 2 – przeskoki

Po tym ćwiczeniu możesz liczyć na solidne zakwasy nie tylko w łydkach i udach, ale także barkach. Przeskoki są zmodyfikowaną wersją burpees, które doskonale znają bywalcy siłowni. Nie jest proste, ale na pewno warte wypróbowania. Do jego wykonania należy wybrać schody o szerokich stopniach – ciało jest ułożone wzdłuż stopnia.

Wykonanie: Stań wzdłuż stopnia i przyjmij pozycję przysiadu. Następnie ułóż dłonie na podłożu na szerokość barków i dynamicznym ruchem wyrzuć nogi w tył, przyjmując pozycję pompki. W kolejnym kroku wykonaj pompkę oraz wróć do pozycji przysiadu. Będąc w nim, przeskocz na kolejny stopień i zrób ćwiczenie od początku.

Ćwiczenie nr 3 – bieg po schodach

Klasyka, która wcale nie musi być nudna. Bieg po schodach jest świetnym ćwiczeniem kondycyjnym. Po nim również najszybciej zobaczysz postępy swoich treningów. Im szybciej wbiegniesz na szczyt, tym większe poczyniłeś postępy.

Warto również urozmaicać sobie bieg, wykonując go w zmiennym tempie. Może wtedy przypominać trening interwałowy, który jest najlepszym sposobem na szybkie spalenie tkanki tłuszczowej. Możesz wykonywać bieg w następującym schemacie: pierwsza połowa stopni dynamicznie, druga – delikatny trucht.

Ćwiczenie nr 4 – przysiad jednonóż z uniesioną stopą

Znasz powiedzenie, że bez przysiadów nie zrobisz pośladków? Dużo w nim prawdy. Jeśli do tej pory ich unikałeś, najwyższy czas nadrobić zaległości. Podczas wykonywania przysiadu, pracuje cały mięsień pośladkowy oraz udo. Nasza propozycja oczywiście jest nieco trudniejsza, ale dzięki temu – także bardziej efektywna.

Wykonanie: Stań prosto na drugim stopniu schodów. Lewą nogę unieś do tyłu i oprzyj palcami na stopniu. Zginaj w kolanie prawą nogę, obniżając jednocześnie biodra i delikatnie unosząc lewą nogę. Zbyt trudne? W takim razie zostaw lewą nogę opartą – po jakimś czasie dojdziesz do wprawy i utrzymanie równowagi nie będzie Ci sprawiało żadnego problemu. Ćwiczenie wykonaj w serii 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie nr 5 – wspinanie na czworaka

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz barki i klatkę piersiową. Poza tym, intensywnie pracują łydki i brzuch. Wspinanie na czworaka po schodach może wydawać się dość proste, ale wcale takie nie jest. Wymaga sporej koordynacji ruchowej oraz silnych mięśni. Oczywiście, najlepiej wykonywać je na wysokich schodach w dynamicznym tempie. Im szybciej – tym lepiej!

Wykonanie: Stojąc przed schodami, ułóż dłonie na stopniach w ten sposób, żeby sylwetka przyjęła pozycję podporu (dłonie na wysokości barków, spięty brzuch i pośladki, proste nogi). Następnie wykonuj naprzemienne ruchy rękoma i stopami, wspinając się coraz wyżej. Powodzenia! Wykonuj nasze ćwiczenia regularnie, a już po kilku tygodniach zobaczysz pierwsze efekty.

Łukasz

Chętnie doradzam, pisząc na wszelakie tematy – sport, hobby, wnętrza, praca, rozwój i turystyka. Staram się znaleźć porady na wszystkie problemy.