Co jeść przed treningiem?

Dieta przed treningiem

Ludzkie ciało żeby odpowiednio wydajnie pracować potrzebuje zbilansowanego posiłku. Specyficzny sposób żywienia przed treningami to podstawa, jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej, wzmocnić kości i nie ryzykować zasłabnięcia, albo znużenia po kilku ćwiczeniach. Nieodpowiednie żywienie to najprostszy sposób, żeby zniechęcić się już po pierwszych treningach.

Co i dlaczego powinno się znajdować w naszym jedzeniu?

Żeby dostarczyć organizmowi odpowiednio dużo energii należy przede wszystkim pamiętać o węglowodanach, to główne źródło energii. Organizm po posiłku przekształca węglowodany i magazynuje dzięki glikogenowi w mięśniach. To właśnie ten glikogen w mięśniach sprawia, że mamy siłę wykonywać nawet wyczerpujące ćwiczenia i nie odczuwamy efektów ubocznych przy najprostszych ćwiczeniach.

Potrzebujemy też białka, jest to naturalnie podstawowy materiał budulcowy. Dzięki niemu możliwe jest budowanie nowych komórek i naprawianie uszkodzeń w naszym ciele. Bez białka nasze mięśnie nie będą wstanie urosnąć.

Naturalnie samo przyjmowanie białka, nawet w dużych ilościach nie wpłynie dobrze na naszą figurę. Białko w diecie to tylko niezbędny warunek, który pozwala na rozpoczęcie procesu wzmacniania mięśni. Białko znajdziemy między innymi w mięsie drobiowym, rybach, orzechach oraz twarogu.

Tłuszcze wbrew pozorom są równie potrzebne, co białka i węglowodany. To materiał budulcowy błon komórkowych i dzięki nim organizm może magazynować energię potrzebną przy wysiłku i między posiłkami.

Ile kalorii należy spożywać w ciągu dnia?

Ilość spożywanych kalorii zależy od masy, płci i ilości ćwiczeń. Istnieją jednak specjalne kalkulatory dziennego zapotrzebowania energetycznego, które pozwalają wpisać ilość treningów w tygodniu, nasz wiek, oraz wzrost. Łatwo znaleźć strony internetowe, które z łatwością przedstawią nam dokładne zapotrzebowanie kaloryczne.

Co najlepiej jeść?

W twoich kanapkach powinien znaleźć się chleb z żytniej, bądź razowej mąki, razem z awokado, które możesz rozgnieść i rozsmarować po kromce. Zastanów się też nad dodaniem rukoli i czosnku. Powinno się również zacząć jeść gotowane jajka. Na śniadanie odpowiednia będzie także owsianka z bananem, albo mleko z płatkami owsianymi i dodatkiem suszonych owoców, należy tylko pamiętać, żeby unikać cukru. Na koniec śniadania dobrze jest wypić szklankę soku warzywnego.

Innym posiłkiem mogą być naleśniki z mąki pełnoziarnistej z masłem orzechowym, pieczone ziemniaki z pulpetami mielonymi z indyka, albo ryż z warzywami i kurczakiem z opcjonalną oliwą z oliwek. Takie posiłki zapewnią ci niezbędne tłuszcze, węglowodany, oraz białko. Naturalnie mięso może zostać zastąpione przez inne produkty z dużą ilością białka(np. nabiał, jajka, soja).

Jeśli mamy ochotę na ewentualny deser powinniśmy zastanowić się nad truskawkami, migdałami, musami owocowymi i miodem.

Należy zapamiętać, że im później ćwiczymy, tym mniej węglowodanów powinno znaleźć się w posiłku przed treningiem, ponieważ rośnie wtedy szansa, że dostarczyliśmy już sobie dość węglowodanów w czasie poprzednich posiłków.

Trzeba też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, dorosły człowiek powinien wypijać około trzech litrów wody dziennie, ale przy intensywnym treningu konieczne będzie uzupełnienie płynów, nie powinno się o tym zapominać, ponieważ odwodnienie może prowadzić do osłabienia.

Ćwiczenia na czczo, czy to dobry pomysł?

Zdecydowanie nie dla początkujących. Istnieją zwolennicy ćwiczenia bez posiłku, ale mają oni zazwyczaj większe doświadczenie w ćwiczeniach i wiedzą, na jak wiele mogą sobie pozwolić. Jednak w rzeczywistości trening na czczo nie daje lepszych efektów, niż ten po odpowiednim posiłku, poza tym może skończyć się wycieńczeniem, odwodnieniem(dużą część płynów przyjmujemy przez posiłki), a nawet czasami wzrostem wagi, ponieważ głodny organizm może nabrać tendencji do magazynowanie kolejnych posiłków w formie nadmiaru tłuszczu.

Czego unikać przed treningiem?

Przede wszystkim powinno się unikać spożywania posiłków później, niż trzy godziny przed treningiem. W przeciwnym razie możemy się nabawić lekkich problemów żołądkowych i zaburzyć swój metabolizm, co sprawi, że trening będzie właściwie bezsensowny. Powinno się również unikać takich rzeczy jak czipsy i duże ilości słodyczy, ponieważ zawarte w nich kalorie nie mają większej wartości i przyczyniają się tylko do wzrostu wagi, oraz zapchania żołądka bezwartościowym pokarmem.

Jak zacząć stosować nową dietę?

Jeśli mamy problem z przyzwyczajeniem się do nowych posiłków zawsze możemy stopniowo rezygnować z kalorycznych przekąsek i zjadać coraz więcej jedzenia bogatego w niezbędne do ćwiczeń składniki. Nie warto równocześnie zaczynać intensywnego treningu i intensywnej, skoncentrowanej na przygotowaniu do ćwiczeń diety, ponieważ możemy się łatwo zniechęcić. Najlepiej powoli zmieniać swoje nawyki.

Łukasz

Chętnie doradzam, pisząc na wszelakie tematy – sport, hobby, wnętrza, praca, rozwój i turystyka. Staram się znaleźć porady na wszystkie problemy.

Te porady mogą Cię zainteresować:

Co jeść, aby poprawić wygląd cery? Ochrona przed promieniami UV Ćwiczenia relaksacyjne przed snem – co warto wiedzieć? Jak zaprojektować ogród przed domem?