Sposoby na zaśnięcie

Każdy człowiek marzy o tym, by dobrze się wyspać i wstać rano wypoczętym. Kluczem do takiego stanu jest przede wszystkim sposób zasypiania. Jakość snu i regeneracji zależy nie tylko od warunków noclegu, ale od czasu zaśnięcia. Im dłużej leżymy, tym więcej pojawia się myśli, analiz i lęku przed kolejnymi wyzwaniami, obowiązkami i zmęczeniem.

Im więcej lęku, tym trudniej zasnąć – to błędne koło, z którego ciężko się wyrwać. Przyczyny utrudnionego zaśnięcia są jednak powszechnie znane i w niektórych przypadkach wystarczy drobna zmiana nawyków. Poznaj 8 najlepszych sposobów na zaśnięcie, które będą oddziaływać na poranne samopoczucie i produktywność w ciągu dnia.

1. Wyłączenie elektroniki co najmniej jedną godzinę przed zasypianiem

O ile nawyk porannego przeglądania telefonu w łóżku, ma swoje plusy, o tyle przed zaśnięciem jest silną bronią przeciwko spokojnemu snu. Bodźce i światło, które wysyła ekran jest dobre na pobudzenie – dlatego nie ma nic złego z korzystania z telefonu rano.

Jeśli jednak przed snem wysyłamy smsy, oglądamy filmy na Youtube, czytamy ebook lub uruchamiamy laptop, to proces zasypiania będzie trudny i męczący. Podobnie działa oglądanie telewizji. Minimalna, godzinna przerwa między używaniem elektroniki a położeniem się do łóżka, to optymalne rozwiązanie.

2. Otwieranie okien i wietrzenie pokoju jest ważne przy zasypianiu

Rodzice uczą tego od dziecka, ale w dorosłym życiu zapominamy jak ważna w procesie zasypiania jest rola świeżego powietrza. Wystarczy przypomnieć sobie sen przy otwartym oknie jakąś przyjemną, ciepłą, wiosenną porą. W ciągu roku nie zawsze możemy pozwolić sobie na spanie przy otwartych oknach, ale kilkunastominutowe wietrzenie obowiązuje niezależnie od warunków pogodowych.

Dużo lepiej zasypia się w chłodniejszych, ale wywietrzonych przestrzeniach niż np. w pokojach, w których paliliśmy świece lub piliśmy alkohol. Nawet jeśli już uda się zasnąć, trudno zagwarantować, że noc przebiegnie bez przeszkód. Przebudzenia z bólami głowy są powszechne, a niestety nawet nawet wtedy zapominamy, żeby wstać i otworzyć okno (chociaż na 5 minut).

3. Rezygnacja z jedzenia przed snem

Dietetycy zalecają zjadanie ostatniego posiłku w ciągu dnia ok. 3 godziny przed snem. Nie ma więc ścisłej reguły co do konkretnej pory. Modne zachowania nie jedzenia po godz. 18:00 są u niektórych nonsensowne. Zwłaszcza wtedy, jeśli kładziemy się spać o godz. 23:00. Warto również pamiętać, by ostatni posiłek nie był zbyt obfity. Przedłuży to procesy trawienia i niestety doprowadzi do problemów z zaśnięciem. Dużo szybciej zasypia się z pustym żołądkiem. Organizm nie przeznacza wtedy energii na trawienie pokarmu, ale na pełną regenerację.

4. Rezygnacja z wygody

Zrezygnowanie z wygody jest, wbrew pozorom, bardzo korzystne dla zasypiania. Dużo łatwiej jest zasnąć wtedy, kiedy leżymy w pozycji płaskiej. Z tej metody zasypiania powinny zrezygnować osoby z refluksem żołądka i problemami układu pokarmowego. U zdrowych osób będzie to jednak cenna wskazówka.

Nie bez znaczenia pozostaje wybór materaca. Najczęściej stosuje się te o średnim stopniu twardości, są uniwersalne. Podstawowa zasada jest taka, że im więcej ważymy, tym większa powinna być miękkość materaca. Zasypianie na źle dopasowanym materacu przyczynia się do dolegliwości bólowych, odczuwalnych nie tylko przy położeniu się na łóżko, ale także po porannym przebudzeniu…

5. Wyciszenie i porządkowanie myśli pomaga zasnąć

Przed kłopotami z zaśnięciem chronią nas porządkowanie myśli i stany wyciszenia. Tak, to właśnie analiza minionych wydarzeń przed snem – ich ocena, wspominanie lub samoistne wywoływanie stanów lękowych, sprawia, że nie możemy zasnąć. Dlatego zamiast wchodzić w pętle jakiś słów, zdań, obrazów czy planowania, trzeba pozwolić sobie na komfortowe wyciszenie i jasność umysłu. Zasypianiu przeszkadza nadmiar emocji – zarówno tych złych, jak i tych dobrych. Prowadzą one do stresu, który jest najczęstszą przyczyną bezsenności.

W jaki sposób się wyciszyć? Jeśli już przed położeniem się do łóżka, obawiamy się problemu, warto skorzystać z pomocy terapeuty. Klasyczne metody liczenia baranów czy modne ostatnio medytacje pozwalają zasnąć. Drugi sposób porządkuje myśli, pierwszy wprowadza mózg w stan powtórzeń, które naturalnie przyspieszają senność.

6. Wyliczanie fazy snu i zaplanowanie go

Nie jest to metoda dobra dla wszystkich, ale u niektórych osób zdecydowanie podniesie jakość życia. Problemy z zasypianiem są często skutkiem zdenerwowania przed brakiem wystarczającej długości snu. Dotyczy to szczególnie tych, którzy mają ciężką i wymagającą pracę. Żeby wykonywać ją dobrze, muszą być w pełni wypoczęci. W efekcie wieczorny lęk powoduje, że nie mogą zasnąć. Dla takich przypadków zaleca się stosowanie planu snu i wyliczenia fazy.

Jak to działa? Według licznych publikacji naukowców, możemy mieć pewność, że jakość snu nie leży w długości snu. Kluczem jest moment, w którym następuje przebudzenie – jeśli dzieje się to w płytkiej fazie, odczuwalne będzie wypoczęcie i dobre samopoczucie. Jeśli będzie to faza głęboka – przebudzenie zaserwuje dodatkowe zmęczenie.

Zamiast martwić się, że nie możemy spać przez 8 godzin, postawmy np. na 6, które dostarczą dużo więcej energii. Dla dobrego wyliczenia fazy, warto pamiętać, że pojawiają się one na zmianę co 90 minut. Dzięki tworzeniu planów okaże się, że wcale nie musimy chodzić spać przed 22:00 – może właśnie to narzucane sobie reguły są przyczyną kłopotów z zaśnięciem.

7. Wysiłek i zmęczenie

Chociaż istnieje dużo sposobów na przyspieszenie zasypiania, ten najbardziej powszechny i skuteczny dotyczy zmęczenia. Jeśli kładziemy się zmęczeni codziennymi obowiązkami lub jakimś treningiem fizycznym, zwykle zasypiamy od razu. Oczywiście kłopot pojawia się w momencie, kiedy dany wysiłek był nadmierny.

Czasem zbyt duże zmęczenie jest poważnym wprowadzeniem do bezsenności. Kwestia uregulowania wysiłku oraz poziomu stresu jest indywidualna. Im bardziej poznajemy siebie i obserwujemy swój proces zasypiania, tym łatwiej możemy go ocenić i zmieniać.

8. Drzemki – tak, spanie w ciągu dnia – nie

Jeśli jest to możliwe, zaleca się całkowitą rezygnację ze spania w ciągu dnia. Ewentualne, 20-minutowe drzemki są dobre, ponieważ pomagają choć trochę zregenerować organizm i umysł. W efekcie po przebudzeniu pracujemy lepiej i myślimy klarowniej. Kiedy drzemka zamienia się w trzygodzinny sen, dochodzi do rozregulowania organizmu i zaburzeń przy wieczornym zasypianiu. Alternatywnymi formami dodawania sobie energii są zdrowe koktajle (np. z pietruszki). Człowiek jest na szczęście istotą adaptacyjną, i tylko kilka dni wystarczy, by z powrotem przestawić się na wyłącznie nocne spanie.

Rola snu jest bardzo ważna, a proces samego zasypiania niestety często niedoceniany. Od pierwszych minut spędzonych w łóżku zależy nie tylko sam sen, ale jakość dnia następującego po przebudzeniu. 8 porad na szybkie zasypianie można swobodnie połączyć, dzięki czemu stworzymy kompleksową formułę przeciw bezsenności. W sytuacjach, kiedy żadna z metod nie przyniesie skutku, konieczna jest konsultacja lekarska.

Łukasz

Chętnie doradzam, pisząc na wszelakie tematy – sport, hobby, wnętrza, praca, rozwój i turystyka. Staram się znaleźć porady na wszystkie problemy.