Produkty bogate w magnez

Tryb życia wpływa na niedobory magnezu

W dzisiejszych czasach tryb życia jest dużo bardziej dynamiczny niż choćby 20 lat temu. Jest dużo więcej pracy, dodatkowych zajęć, rozmaitych rozrywek. W tym zawirowaniu często brak czasu na zastanowienie się, czy to wszystko jest dobre dla naszego organizmu. Nie wszystko, co ludzkie, szkodzi, ale też nie wszystko pozytywnie wpływa na ludzki organizm. Jednym z najczęściej występujących problemów są niedobory różnego rodzaju, np. magnezu, potasu czy też sodu.

Nie jest to jednak koniec świata. Natura wyposażyła nas w wiele wspaniałych produktów bogatych w pierwiastki, zamiast więc sięgać  po chemiczne tabletki, lepiej skłonić się ku naturalnym źródłom magnezu. Jego niedobór często objawia się zmęczeniem, kurczem mięśni (drętwienie rąk czy nóg) jak też stresem.

Poniżej produkty bogate w magnez, które przegnają niechciane skutki niedoboru. Dzienne zapotrzebowanie na magnez to ok. 290 – 360mg w zależności od wieku.

Pestki dyni bogate w magnez

Niekwestionowanym zwycięzcą jest pestka dyni.  Zawartość magnezu w 100 gramach pestek dyni to aż 54 0mg, czyli więcej niż dzienne zapotrzebowanie na magnez u przeciętnego człowieka!

Pestki dyni można spożywać dodając je do sałatek, przy wyborze pieczywa warto też wybrać to z pestkami dyni. Świetnie komponują się z innymi składnikami musli, a do tego są świetnym zamiennikiem przekąsek typu chipsy, paluszki. Dla złagodzenia surowego smaku możemy uprażyć pestki na patelni a następnie oprószyć delikatnie solą.

Otręby pszenne posiadają dużo magnezu oraz witamin

Tuż za pestkami dyni znalazły się otręby pszenne. 100 gramów otrębów to 490 mg magnezu. Dodatkowo, zawierają witaminy z grupy A i E, oraz błonnik, który wspomaga pracę jelit.

Otręby pszenne można przyrządzić w porannej owsiance dodając do niej ulubione owoce i np. orzechy włoskie, laskowe lub nerkowca. Już dwie łyżki stołowe zapewniają odpowiednią dawkę dziennego zapotrzebowania na magnez.

Gorzkie kakao lub gorzka czekolada

Na kolejnej pozycji uplasowało się kakao. Często ulubiony przysmak dzieci. W 100 gramach kakao (czystego, gorzkiego kakao) znajdziemy ok 420 mg magnezu. Czyli zjadając tabliczkę czekolady o 82% zawartości kakao dostarczamy sobie dzienną porcję magnezu.

Oczywiście zjedzenie całej tabliczki czekolady nie jest najlepszym rozwiązaniem, ale już jeden rządek jak najbardziej. Warto urozmaicać swoją dietę dodać czasem kilka łyżeczek kakao do kawy lub koktajlu owocowego.

Orzechy alternatywą dla niezdrowych przekąsek

Wśród wszystkich orzechów najwięcej magnezu mają w sobie migdały (ok 296 mg/100g). Następne na liście są orzeszki ziemne ( 240 mg/100g)  oraz włoskie (160 mg /100g).

Orzechy, podobnie jak pestki dyni, stanowią wspaniałą alternatywę dla niezdrowych przekąsek. Łącząc je z suszonymi owocami, np. żurawiną, rodzynkami, tworzymy wspaniałe mieszanki, które nie dość, że dostarczą wielu wartości odżywczych i witamin, to również zaspokoją głód na kilka godzin, do czasu obiadu lub kolacji.

Kasza bogata w magnez

Kolejnym bogatym w magnez produktem jest kasza. Kasza jęczmienna, jaglana oraz gryczana mają odpowiednia 270 mg, 220 mg oraz 218 mg/100g. Ponadto kasza gryczana zawiera dodatkowo krzem, wapń, żelazo, fosfor oraz potas.

Wybierając kaszę powinno się unikać plastikowych torebek, ponieważ podczas odcedzania pozbywamy się większości głównych składników odżywczych, które podczas gotowania znalazły się w wodzie. Kasza może wspaniale zastąpić ziemniaki podczas obiadu. Ormianie np. spożywają kaszę gryczaną z miodem na śniadanie. Moczą ją wcześniej w mleku przez całą noc, a dopiero po podaniu dodają miodu wedle uznania.

Płatki owsiane – śniadanie obfite w magnez

Płatki owsiane mają w sobie około 129 mg/100g magnezu. Wystarczą mniej więcej 3 łyżki stołowe na dzień, żeby przegnać stres z naszego organizmu.

Jest to też świetny sposób na śniadanie.  Płatki owsiane są tak skomponowane, że mogą być serwowane zarówno na słodko jak i na słono. Można urozmaicić je owocami, orzechami, otrębami, kakao – innymi produktami bogatymi w magnez.

Możliwość przygotowywania płatków owsianych w tak różnorodny sposób sprawia, że minie trochę czasu aż taki produkt znudzi się podniebieniu. A nawet jeśli, zawsze można podać płatki owsiane z marchewką podsmażaną na maśle i świeżą natką pietruszki.

Dużo magnezu również w owocach

Magnez również dostępny jest w owocach. Najwięcej mają go suszone figi (70 mg /100g), daktyle (50-65 mg/100g), suszone morele (50 mg/100g), rodzynki (45 mg/100g) oraz awokado i banany (oba po 30 mg /100g).

Owoce to świetna przekąska w ciągu dnia bądź dodatek do posiłku. Banany sycą i poprawiają koncentrację, daktyle wspaniale posłużą jako zamiennik cukru w koktajlach lub smoothie. Awokado bardzo dobrze wypełnia sałatki bądź fantazyjne kanapki, gdy brakuje pomysłów, co jeszcze można dodać.

Podsumowując, warto pamiętać, że przy niedoborze magnezu, lub też po prostu chcąc dbać o siebie, warto sięgnąć najpierw po naturalne produkty zanim udamy się do apteki po suplementację. Jak widać istnieje wiele różnorakich produktów bogatych w magnez, i każdy znajdzie coś dla siebie. Trzeba pamiętać, że spożywając produkty bogate w magnez, należy zadbać o to, aby przyjmować je razem z produktami bogatymi w witaminy z grupy B (np. fasola, jajka, nabiał, drób), które ułatwiają wchłanianie magnezu. Inaczej, tylko niewielka część magnezu wchłonie się do organizmu, a pozostała część zostanie wydalona.

Łukasz

Chętnie doradzam, pisząc na wszelakie tematy – sport, hobby, wnętrza, praca, rozwój i turystyka. Staram się znaleźć porady na wszystkie problemy.

  Inwestycje na 2020 rok - w co warto zainwestować?