Co obniża ciśnienie?

Nadciśnienie tętnicze występuje, gdy wartość ciśnienia skurczowego przekracza 140 mm Hg, a rozkurczowego 90 Hg. Stan ten może być niebezpieczny dla zdrowia, a nawet życia i wymagać stosowania leków. Lepiej jednak zapobiegać, niż leczyć. Podpowiadamy, co obniża ciśnienie i jakie zmiany warto wprowadzić, by poprawić stan zdrowia.

Zmniejszenie masy ciała ma wpływ na ciśnienie

Problemy ze zbyt wysokim ciśnieniem występują u osób otyłych nawet 5 razy częściej niż u osób z prawidłową wagą. Badania naukowe potwierdzają, że wartości ciśnienia tętniczego krwi są ściśle powiązane z masą ciała. Im większa waga, tym większe będzie ciśnienie krwi. Eliminacja problemów z ciśnieniem w przypadku osób z nadwagą powinna więc zacząć się od redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Zmniejszenie masy ciała usprawni przepływ krwi, a tym samym spowoduje spadek ciśnienia. Ograniczenie dziennej wartości energetycznej pozwoli na systematyczny spadek wagi. Już utrata 5 kg wpłynie na zmniejszenie skurczowego ciśnienia krwi.

Dieta i zmiana nawyków żywieniowych w problemach z ciśnieniem

Dieta ukierunkowana na zmniejszenie ciśnienia powinna dostarczać niezbędnych składników odżywczych i być bogata w pełne błonnika owoce i warzywa, produkty zbożowe, chude mięso, nabiał i ryby. Warto komponować jadłospis w taki sposób, by spożywać ok. 4–5 niewielkich, ale sycących posiłków dziennie.

Co powinno znaleźć się w diecie ciśnieniowca?

• produkty bogate w wapń, potas i magnez – niedobory tych składników przyczyniają się do powstania nadciśnienia, wapń znajdziesz głównie w przetworach mlecznych, a potas i magnez m.in. w zielonych warzywach, pomidorach, orzechach, bananach, nasionach i pestkach, np. dyni;

• produkty bogate w polifenole – to silne antyoksydanty o potwierdzonym działaniu przeciwmiażdżycowym, największe ich ilości znajdziesz w aronii, porzeczkach i wiśniach;

• gorzka czekolada z dużą zawartością kakao – kakao zawiera flawanole, które mają działanie poprawiające funkcjonowanie komórek naczyń krwionośnych, ze względu na jej wysoką kaloryczność nie należy przesadzać jej spożyciem;

• czosnek – spożywany systematycznie zapobiega odkładaniu się cholesterolu w ścianach tętnic;

• papryczka chili – zawiera kapsaicynę, która korzystnie wpływa na metabolizm i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej;

• przyprawy i zioła, takie jak bazylia, cynamon, kardamon, estragon, skrzyp, dziurawiec, melisa, głóg – dodawaj je do potraw lub spożywaj postaci herbatek czy naparów.

Co wyeliminować diety?

• sód – zawarty jest w soli kuchennej, należy unikać dosalania potraw, nie powinno się spożywać więcej niż 5 g soli dziennie (1 łyżeczka);

• czerwone mięso – zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą mieć związek z wysokimi wartościami ciśnienia;

• alkohol – powinien być ograniczony do 20 g u mężczyzn i 10 g u kobiet dziennie (10 g alkoholu = lampka wina, pół kieliszka wódki, mała szklanka piwa);

• cukier – szczególnie ten zawarty w słodyczach i syropie glukozowo-fruktozowym;

• kawa – całkowita eliminacja nie jest konieczna, jej spożycie powinno być zgodne z naszą tolerancją kofeiny.

Stosuj zdrowe zamienniki zakazanych produktów, sól możesz zastąpić ziołami, a niezdrowe przekąski chrupiącymi orzechami. Stopniowo odzwyczaisz się od niezdrowej żywności i wyrobisz sobie właściwe nawyki żywieniowe.

Aktywność fizyczna i regeneracja

Ruch jest doskonałym lekarstwem na wiele schorzeń. Wystarczy regularna 30-minutowa aktywność każdego dnia, np. w formie dynamicznego spaceru, by zaobserwować zmniejszenie ciśnienia. W przypadku osób mało aktywnych i prowadzących siedzący tryb życia należy rozpocząć od ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności. Najlepiej sprawdzą się spacerowanie, pływanie, jazda na rowerze czy bieganie. Intensywniejsze treningi można wprowadzić dopiero po unormowaniu poziomu ciśnienia.

Ważna jest przede wszystkim systematyczność. Trenuj minimum 3–4 razy w tygodniu. Daj sobie również czas na odpoczynek i relaks, by organizm mógł się odpowiednio zregenerować. Ruch pomoże uporać się nie tylko z wysokim ciśnieniem, ale także z nadprogramowymi kilogramami i stresem, który często jest przyczyną występowania nadciśnienia.

Prawidłowa higiena snu

Zbyt mała ilość snu ma wyjątkowo niekorzystny wpływ na zdrowie, w tym również na wartość ciśnienia tętniczego. Badania potwierdzają to założenie. Okazuje się, że sen trwający 5 lub mniej godzin na dobę wiąże się z pojawieniem się nadciśnienia. Warto się więc wysypiać. Również zbyt duża ilość snu nie jest wskazana. Dorosły człowiek powinien przesypiać ok. 7–9 godzin na dobę.

Pomocne w zapewnieniu sobie zdrowego snu mogą być prowadzenie regularnego trybu życia i aktywność fizyczna. Staraj się codziennie wstawać i kłaść się o podobnej porze.

Aktywnie spędzaj wolny czas, najlepiej na świeżym powietrzu. Przed pójściem spać odpowiednio przygotuj organizm – wycisz się i miarę możliwości wyeliminuj źródła światła czy hałasu. Bezpośrednio przed snem unikaj spożycia kawy czy alkoholu, ostatni posiłek zjedz ok. 3 godziny przed planowanym wypoczynkiem.

Rzucenie palenia a ciśnienie

To konieczność. Już jeden wypalony papieros powoduje znaczny wzrost ciśnienia krwi. Badania potwierdzają, że wśród osób chorujących na nadciśnienie przeważającą grupę stanowią palacze. Rzucenie palenia to prezent nie tylko dla układu sercowo-naczyniowego, ale dla całego organizmu.

Zaprzestanie palenia wiąże się nie tylko z możliwością eliminacji nadciśnienia, ale także z innymi korzyściami, takimi jak zmniejszenie ryzyka wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. Zrób wszystko, by pozbyć się nałogu. Niech twoją największą motywacją będzie zachowanie zdrowia.

Łukasz

Chętnie doradzam, pisząc na wszelakie tematy – sport, hobby, wnętrza, praca, rozwój i turystyka. Staram się znaleźć porady na wszystkie problemy.